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睡眠に大切なものは時間よりも質!眠気を改善させる5つの対策術

枕を抱える女の子
まっつん
まっつん
ちゃんと睡眠(7時間くらい)をとっているのに日中よく眠くなるのはなんでだろ?何かまずい原因でもあるのかな? 

 

こういった疑問にお答えします。

今まで日中に眠くなることがあまりなかったのですが、最近は就業中の昼休みなんて眠くて眠くてしょうがありません。

生活リズムも対して変わっていないのに、なんでこんなに眠くなるのか…。

あまりにも眠いので、もしかしたら日々の生活に原因があるのではないかと思い色々調べてみた結果…

原因は身近にある〇○○でした。

 

なぜ、人は睡眠が必要なのか?

what's sleeping

まず始めに、なぜ人は睡眠が必要かご存知ですか?

多くの方は疲労回復を思い浮かべると思いますが、実はそれだけではありません。

しっかり睡眠をとることによって、体を休める以外に心身の修復や、日中の記憶を脳に定着させる整理をしています。

人間の体は深い睡眠状態(ノンレム睡眠)の間に、体内の修復と回復を促す成長ホルモンを分泌しています。

子供の成長過程ではしっかり睡眠をとったほうが良いのはこのためです。

この成長ホルモンが分泌されることによって、体内の代謝活動が促進され、自律神経、ストレスからの回復、耐性の向上に繋がります。

睡眠とは、体をメンテナンスするために必要不可欠なもの。

睡眠時間が極端に短かかったり、もしくは寝ていない、ちゃんと寝ているつもりでも質が低いと結果としてメンテナンスが不十分に。

肥満や高血圧など体の不調の原因にもなります。

では質の良い睡眠をとるためにはどうすれば良いのか?

誰でも簡単にできる方法をまとめてみました!

 

睡眠の質を改善する5つの方法

betroom睡眠の質を改善させる方法は以下の通りです。

就寝2時間前はスマホの使用を避ける

睡眠の2時間前はスマホの使用を避けましょう。

スマホから発せられる光「ブルーライト」は人の目が認識できる光線の中で1番エネルギーが高く、見続けると脳が刺激され目が冴えてしまいます。

これらの刺激で眠りのリズムを整える「メラトニン」というホルモンの分泌量が抑えられ、体は夜になったことを認識できないそうです。

そればかりか、目を酷使することによる目の疲れ、肩や首のこりなどを引き起こす可能性も。

寝る前のスマホは良い睡眠を妨げるだけでなく、確実に体の疲れを増幅させる要因にもなっています。

とは言え、習慣化していることをいきなり止めるのはなかなか難しいですよね。

そんな方はブルーライトをカットする対策をしてみましょう。

ブルーライトが主な原因だから、大元をたってしまえば良いのです!

◆ブルーライトをカットするメガネをかける

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◆ブルーライトをカットする保護フィルムをスマホ画面に貼る

◆ブルーライト軽減アプリを使う


iPhoneユーザーは「ナイトシフト(Night Shift)モード」設定が便利!

 

就寝2、3時間前に食事を済ませる

お腹がいっぱいの状態で寝ても質の良い睡眠をとることはできません。

満腹の状態で眠ると就寝後も胃が消化活動を続けるため、脳が興奮状態になり寝つきが悪かったり、浅い眠りになってしまうからです。

しかもそれだけに止まらず、消化しきれなかった物が胃に残り、胃もたれなど健康面にも被害が及びます。

だったら食べなくてもいいというわけでもなく、空腹の場合も同じように、脳が覚醒状態になりなかなか眠れなくなるそうです。

2、3時間前に食事をとるのは正直難しい場合もあると思います。

そんな時は肉や揚げ物など消化に時間のかかるものを避け、お粥やうどんなど消化に良いものを食べてみてください。

お腹も適度に満たされ睡眠の邪魔にもならないそうです。

空腹を紛らわすのであれば、炭酸飲料をがぶ飲みするのも良いかもしれません。

 

就寝1時間半前にはお風呂に入る

お風呂から出た直後は血圧と心拍数が高くなり、眠りにくい状態になります。

この状態を避けるためには就寝の1時間半前にお風呂に入るのが効果的。

でも入るタイミングなんて日によって違いますし、お湯に浸からずシャワーだけで済ませることもありますよね。

ですが、これだと質の良い睡眠をとることができません。

なので可能な限り、寝る1時間半前にはお風呂に入り、尚且つ40℃のお湯で20分ほど入浴してください。

しっかり入浴することで深部体温があがります。

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるため、この上げ下げを故意に引き起こすことによって、スムーズな入眠と深い眠りを得ることができるそうです。

1時間半前というのが、この効果が現れるちょうど良い時間になっています。

 

アルコール、カフェインの摂取に気を付ける

寝る前のアルコール摂取は要注意!アルコールには寝つきを良くするメリットがある一方、睡眠の質を下げるデメリットもあります。

アルコールが体内に入ると、それを分解するアセトアルデヒドという成分が発生します。

このアセトアルデヒドの活動によって深い睡眠に入ることができなくなり、浅い睡眠状態が長時間続くため質の低い睡眠となってしまうのです。

また、アルコールには利尿作用を引き起こす成分がある為、トイレが近くなり夜中に目覚める可能性が上がります。

まったく飲んではいけないということではありませんが、飲みすぎないよう適度な量を心がけましょう。

そしてコーヒーなど、カフェインが多く含まれる飲料も注意が必要です。

カフェインには興奮状態の時などに活発に働く交換神経を刺激する効果があるため、脳が覚醒状態になり寝つきが悪くなってしまいます。

カフェインの効果は4時間以上継続されるので、少なくとも寝る5時間前は摂取しないようにしましょう。

 

寝る前に簡単なストレッチをする

睡眠の質を上げるためには適度な運動はかかせません。

ですが、忙しいと運動する時間を作るのってなかなか難しい問題ですよね。

そこでオススメするのが寝る前に行うストレッチです。

このストレッチを行えば血行が良くなり、睡眠効率をあげられます。

簡単なので是非試してみてください!まずは全身を伸ばしてみましょう。

◎布団の上で仰向けになり、両手を頭の上で組んで大きく息を吸いながら思いっきり伸ばしてください。足先も一緒に全身を伸ばすイメージで!

どうですか?ちょっと痛気持ちよくないですか?体の伸びって朝の目覚め時にやるのも効果的だそうです。

脳を起こす効果があるんだとか。次に股関節のストレッチをおこないます。

◎膝を曲げて足裏を合わせ、ゆっくりお尻のほうに引き寄せてください。

股関節には多くの筋肉があり、疲労が蓄積しやすい部分です。

ここをほぐす事によって血行が良くなり、体をリラックス状態に導くことができます。

 

自分の睡眠の質がわかるオススメアプリ

smartphone_apriここまで質の良い睡眠をとるための方法をご紹介してきましたが、自分がどれだけの睡眠が取れているか知らないとどうしようもないですよね。

そこで僕がオススメするのがSleep Meisterというアプリです。

アラーム機能はもちろん、睡眠時間や覚醒時間などの睡眠効率をデータとして算出してくれます。

またマイク機能をONにしてアラームをセットすると体動や寝言の録音もしてくれるんです。

自分のいびきを初めて聞いたときはちょっとショックでしたw是非使ってみてください!

 

兎にも角にも睡眠の質が重要!

いかがでしたか?

いくら睡眠時間をたくさんとっても、それが決して質の良い睡眠かと言われると答えはNOです。

今日寝てないからと言って翌日寝貯めしておくのも意味がありません。

睡眠の質を改善すれば日中のパフォーマンスもあがり、日々の生活が向上することでしょう。

そうすればきっと良いサイクルを作り出すことができますよ。

是非ご紹介した方法を試してみてくださいね。

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